AEROBIC CIRCUIT TRAINING
L’Aerobic Circuit Training è un metodo di allenamento misto aerobico/anaerobico, che unisce l’allenamento cardiovascolare con l’allenamento di condizionamento muscolare con lo scopo di produrre miglioramenti sia sotto il profilo della forza che sulla capacità cardiovascolare.
Tempo totale: 20/30 minuti circa - Materiale occorrente: nessun attrezzo
Descrizione del circuito
Questo circuito è composto da 8 stazioni con esercizi mirati della durata di circa 30 secondi. Tra una stazione e l’altra il recupero è di 30/60/90 secondi. Il circuito, dopo una pausa di 2 minuti , sarà ripetuto per 2/3 volte.
Per adattare il circuito ai diversi livelli di allenamento bisognerà variare la fase di recupero:
1)-livello base – 90 secondi 2)-livello intermedio- 60 secondi 3)-livello avanzato – 30 secondi
in blu, il link di ogni esercizio per visualizzare come eseguirlo al meglio
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RISCALDAMENTO
Il riscaldamento non va mai sottovalutato, deve sempre essere la base portante di ogni tuo allenamento. Per il fitness a casa è sufficiente correre dolcemente sul posto per 5-10 minuti, fai attenzione al pavimento di casa che è eccessivamente duro e ti consiglio di indossare delle scarpe da ginnastica
1
JUMPING JACK
Il primo esercizio per fare fitness a casa è il jumping jack. Si tratta di partire in piedi, con le braccia lungo il corpo e di aprirle coordinatamente alle gambe, compiendo un piccolo salto sul posto durante il movimento, torna alla posizione iniziale con un movimento identico ma ovviamente al contrario
Jumping Jack ESEGUI 20 RIPETIZIONI
2
SQUAT
Apri le gambe a una larghezza un po’ superiore a quella delle spalle, scendi fino a portare il ginocchio ad un’angolazione di circa 80°, rialzati tornando nella posizione iniziale; ricordati di mantenere la schiena dritta durante tutto il movimento
Squat. ESEGUI DA 10 A 15 RIPETIZIONI
3
AFFONDI IN AVANTI
Parti in posizione eretta con le gambe alla larghezza delle spalle, fai un passo in avanti con il piede destro e scendi verso il basso fino a creare con la gamba sinistra un angolo di 90°. Fermati qualche centimetro prima di toccare il pavimento con il ginocchio. Rialzati e fai lo stesso movimento con l’altra gamba, ricordati di mantenere il busto dritto durante tutta l’esecuzione Affondi in avanti.
ESEGUI DA 7 A 10 RIPETIZIONI PER GAMBA
4
SKIP
Esercizio conosciuto anche come ginocchia alte, consiste semplicemente in una corsa sul posto con un movimento più ampio. Parti con una leggera corsa e porta le ginocchia in alto come se stessi aumentando la velocità, anche in questo caso ricordati di fare gli skip su un pavimento adatto
Skip. ALTERNA IL MOVIMENTO, GINOCCHIO DESTRO - GINOCCHIO SINISTRO PER 30 VOLTE
5
JUMP SQUAT
Mettiti in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e piegati sulle ginocchia portando il sedere indietro fino a quando le cosce non saranno parallele al pavimento.
Spingi sui talloni, raddrizza le ginocchia ed effettua un saltino verso l'alto.
Scendi di nuovo in posizione di squat.
ESEGUI DA 7 A 10 RIPETIZIONI
6
CRUNCH
Mettiti in posizione supina con le gambe flesse alla larghezza delle spalle, solleva il busto in direzione del bacino e riportalo nella posizione di partenza; ricordati di tenere il collo fermo nella posizione iniziale e di sfruttare i muscoli addominali per completare il movimento, evitando di far lavorare il collo Crunch.
ESEGUI DA 10 A 15 RIPETIZIONI PER GAMBA
7
MOUNTAIN CLIMBER
Il mountain climber è un esercizio molto efficace per bruciare calorie e tonificare gambe e glutei. Appoggia le mani a terra ad una distanza simile a quella delle spalle, porta le gambe verso il busto una alla volta alternandole con un movimento fluido e continuo
ESEGUI DA 7 A 10 RIPETIZIONI PER GAMBA
8
BURPEES
I burpees vengono ampiamente usati nei programmi militari e si sono rivelati molto efficaci nel fitness in casa: in piedi scendi in posizione accovacciata portando le mani a terra, lancia le gambe indietro raggiungendo la classica posizione dei piegamenti sulle braccia; esegui quindi un piegamento e riporta le gambe al busto, rialzati per completare il movimento. Burpees. ESEGUI 10 RIPETIZIONI