LA VELOCITA'
La velocità
La velocità (o rapidità) è la capacità di organizzare un gesto motorio nel minor tempo possibile. Si considerano pertanto espressioni di velocità solo quelle che hanno tempi d’ azione relativamente brevi (meccanismo anaerobico – alattacido) e che non provocano affaticamento (produzione di acido lattico). Tale qualità fisica è condizionata soprattutto dalla funzionalità e dall’efficienza del sistema nervoso e di quello muscolare.
Velocità di reazione motoria del sistema nervoso
È il tempo che intercorre tra lo stimolo e la reazione cinetica. Infatti lo stimolo percorre queste tappe:
1. Ricezione sensoriale.
2. Trasmissione al sistema nervoso centrale.
3. Analisi ed elaborazione della risposta a livello corticale o sottocorticale.
4. Invio del segnale efferente di comando.
Il tempo globale in cui avverranno tali processi dipenderà dalla funzionalità di ogni parte del sistema nervoso centrale; a tale proposito, ovviamente, acquisteranno una certa importanza le predisposizioni genetiche, che comunque verranno sfruttate appieno solo se continuamente sollecitate (allenamento). Il tempo di reazione del sistema nervoso diminuisce con l’aumentare dell’età e raggiunge la sua migliore espressione di efficienza tra i 18 e i 25 anni di età. È inoltre quasi identico nei due sessi (forse leggermente inferiore per i maschi).
Velocità di contrazione del sistema muscolare
Dipende dalla costituzione biochimica del muscolo scheletrico, in particolare dalla quantità di materiale energetico di pronto impiego che il muscolo ha a sua disposizione, e talvolta dal tipo e dalla quantità delle innervazioni di cui è dotato. Le fibre muscolari che posseggono tali requisiti vengono definite comunemente fibre bianche. Tali predisposizioni al lavoro veloce sono indubbiamente di natura costituzionale, perciò difficilmente raggiungibili mediante l’allenamento. La velocità delle espressioni motorie non dipende solo da questi fattori costituzionali, ma anche dalla coordinazione neuromuscolare e dalla mobilità articolare; inoltre è in stretto rapporto con le possibilità potenziali della forza muscolare (forza veloce).
Ecco alcuni utili consigli che riguardano la velocità:
• è importante essere concentrati e attenti ad ogni situazione e cambiamento, essere pronti a scattare al momento opportuno, prevedendo e anticipando le mosse dell’avversario;
• prima di ogni gesto veloce è bene eseguire un buon riscaldamento;
• prima, durante e dopo gli esercizi o le gare fare sempre esercizi di allungamento, che aiutano a scaricare la tensione dei muscoli e dei tendini e permettono un più veloce rilassamento e recupero;
• eseguire gli esercizi alla massima velocità possibile;
• eseguire gli esercizi più intensi nella prima parte dell’allenamento, quando si è «freschi»;
• non esagerare nella quantità di esercizi veloci quando si sente che i muscoli rallentano per stanchezza; in questo caso recuperare o smettere;
• se si accusano fastidi anche leggeri, interrompere gli esercizi o la gara; se dopo l’allenamento o la gara si accusano forti dolori consultare il medico e sospendere ogni attività;
• per stabilire i programmi di allenamento, gli esercizi da eseguire, i carichi di lavoro, farsi consigliare sempre da un esperto e non improvvisare mai; non sempre la quantità di lavoro garantisce il risultato, è la qualità che dà i migliori frutti.
Alleniamo la velocità
La velocità comincia a svilupparsi molto presto, tra 1 e 6 anni: in questo periodo si migliora gradatamente la velocità di reazione (per esempio il numero di passi al secondo). Tra i 9 e gli 11 anni la velocità e la capacità condizionale che più si manifesta nelle espressioni motorie ed essendo direttamente collegata ai parametri di forza veloce ha il suo massimo sviluppo tra i 13 e i 15 anni. Il periodo migliore per sviluppare la velocità è dunque quello che precede la pubertà, in cui sembra sia possibile trasformare almeno una minima parte delle fibre lente in fibre veloci, incrementando sia pure di poco le prestazioni veloci. Inoltre l’allenamento, anche se può non migliorare i fattori genetici e costituzionali, permette di accrescere a livello muscolare le riserve energetiche a pronto impiego (fosfati). Un atleta allenato ha nei muscoli riserve di fosfati che gli permettono di compiere degli sforzi di 9-10 secondi, mentre un soggetto non allenato esaurisce le sue riserve dopo circa 5-6 secondi.
Abbiamo visto che la velocità è una capacità complessa che dipende da altre qualità motorie (forza, resistenza, mobilità). Dunque se si allenano queste ultime si allena indirettamente anche la velocità. Tutti gli esercizi provati e riprovati in allenamento oltre a migliorare la tecnica del gesto abituano a sviluppare la capacità di concentrazione, a darsi delle motivazioni e in generale a consolidare la coordinazione di ogni gesto, che rende più efficaci e meno dispendiosi i movimenti. L’allenamento specifico alla velocità deve comprendere l’esecuzione di esercizi brevi (8-10 secondi) alla massima velocità con recupero lungo (4-5 minuti), deve proporre situazioni e gesti che si verificano nelle gare di velocità e deve mirare a migliorare e sviluppare la capacità di reazione, la capacità di forza rapida, la capacità di resistenza alla velocità, la rapidità di spostamento, essenziale nelle gare, nei giochi, nello sport. Concludendo, più che con esercizi o metodi di allenamento specifico la velocità si sviluppa eseguendo quei gesti rapidi che fanno parte di qualsiasi gioco. Il gioco è dunque di per sé un ottimo allenamento.
Esercizi di rapidità
1. Eseguire scatti brevi (10-15 m) variando le posizioni di partenza: seduti, supini, proni, in ginocchio ecc.(1-5 ripetizioni per ogni tipo di partenza).
2. Assumere la posizione di partenza sui blocchi. Al “pronti” sollevate il bacino, al via scattare per 5-8 m poi decelerare (3-4 partenze).
3. Correre dapprima lentamente, poi accelerare e correre alla massima velocità per pochi metri (3-5 m), poi riprendere a correre lentamente.
4. Balzare a gambe unite tra 10 ostacoli alti 10-15 cm distanti 20-40 cm uno dall’altro (1-3 serie).
5. Saltare con la funicella (2-3 minuti).
6. Salire di corsa 10 gradini con appoggi alternati alla massima velocità (2-3 serie).
7. Correre sul posto a ginocchia alte per 5-8 secondi (2 serie).
8. Corsa calciata per 8 secondi (2 serie).
9. Correre in discesa per 20-40 m (1-2 volte).
10. Correre in salita alla massima velocità per 10-20 metri.
11. Supini, gambe a squadra, impugnare le caviglie per 2-3 volte sollevando il busto e mantenere la posizione per 3-5 secondi.