L'allenamento di resistenza si propone di aumentare la capacità dell'atleta di sostenere a lungo un certo sforzo, senza che si determini un calo del livello prestativo. In relazione alla durata, all'intensità e al gesto motorio richiesto, si struttureranno programmi di allenamento differenti.
L'allenamento aerobico ha lo scopo di migliorare la capacità di trasporto ed utilizzo dell'ossigeno, e di garantire un'ottimale gestione dei substrati energetici. Gli adattamenti funzionali coinvolgono soprattutto il sistema cardiovascolare (aumento del letto capillare, delle cavità cardiache, della gittata sistolica) e quello muscolo-scheletrico (specializzazione delle fibre muscolari, che si arricchiscono di mitocondri, enzimi ossidativi e mioglobina, e migliorano la capacità di utilizzare l'ossigeno ed i substrati energetici per produrre energia). Il risultato è un aumento della capacità aerobica e del massimo consumo di ossigeno.
Tra le capacità condizionali, la resistenza aerobica è senza dubbio quella che può migliorare di più con l'allenamento, perché meno legata a fattori genetici. Questo miglioramento si può ottenere a qualsiasi età, con enormi benefici sulla salute e sulla qualità di vita; tra i vantaggi dell'allenamento aerobico (regolare e di intensità sufficiente) rientrano:
· prevenzione e cura delle malattie cardiovascolari ;
· controllo del peso corporeo;
· prevenzione e cura di diabete e ipercolesterolemia;
· miglioramento del trofismo osseo, minor rischio di osteoporosi;
· miglioramento dell'efficienza muscolare;
· minor rischio di alcuni tipi di cancro;
· miglioramento dell'umore e della sensazione di benessere (grazie alla liberazione di endorfine).
Per migliorare significativamente la resistenza aerobica è comunque necessario un periodo abbastanza lungo (almeno 2-4 mesi nel sedentario); d'altra parte non bisogna dimenticare che i risultati ottenuti perdurano a lungo (si parla di mesi ed addirittura di anni per gli atleti ben allenati). Fondamentale è la costanza: 40 minuti per tre volte alla settimana sono il minimo per usufruire a pieno dei benefici offerti dall'attività motoria di resistenza.
Un elevato consumo di ossigeno rappresenta un indubbio vantaggio anche nelle discipline in cui la resistenza aerobica gioca un ruolo importante (ciclismo, nuoto e corsa di durata, sci di fondo ecc.). Ovviamente, i metodi per migliorarlo variano in base al grado di allenamento individuale, alla motivazione e agli obbiettivi prefissati.
METODI CONTINUI: da svolgersi senza interruzioni e a velocità costante
LUNGO, LENTO E LUNGHISSIMO
La forma più classica di allenamento aerobico consiste nel mantenere un dato sforzo per un certo periodo di tempo; in riferimento alla corsa si procede senza interruzioni e a ritmo costante.
L'intensità dev'essere calibrata al livello prestativo dell'individuo. E' inutile, quindi, parlare di parametri soggettivi, come la velocità; al contrario occorre prendere in esame riferimenti validi per tutti, tra i quali il più utilizzato è la frequenza cardiaca.
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Affinché l'apparato cardiorespiratorio lavori con la massima efficienza e l'organismo sia stimolato ad aumentare la propria resistenza aerobica, bisogna allenarsi fra il 65 ed il 90 % della frequenza cardiaca massima teorica (FC Max). Per esempio, utilizzando le formule di Cooper, il calcolo della zona aerobica ottimale per una persona di sesso maschile di 35 anni è: Frequenza cardiaca massima: 220-età (35) = 185 battiti per minuto (Bpm). Il 65% di 185 (0,65 x 185) è 120 Bpm Il 90% di 185 (0,90 x 185) è 167 Bpm. Quando si allena, il 35enne in questione dovrà quindi cercare di mantenere la frequenza cardiaca tra i valori di 120 e 167 Bpm. |
Per controllare la frequenza cardiaca durante l'allenamento si può utilizzare un cardiofrequenzimetro, oppure misurarla manualmente. In caso di rilevamento manuale il battito va misurato sul polso o sul collo; le pulsazioni devono essere rilevate con due dita e non con il pollice: contatele per 15 secondi, moltiplicate per 4 e otterrete il numero di pulsazioni al minuto.
Un'alternativa, anche se meno oggettiva, alla frequenza cardiaca è la percezione dello sforzo. Se non si dispone di un cardiofrequenzimetro, una buona strategia per allenarsi ad intensità ottimale è quella di rimanere entro un range di sforzo che va dal moderato (lieve sudorazione diffusa ed arrossamento cutaneo) fino e non oltre il moderatamente severo (non deve mai subentrare affanno respiratorio, si cercherà invece di mantenere una buona lucidità e la capacità di conversare con il compagno di allenamento).