È attraverso il metabolismo che l’organismo trae dal cibo l’energia di cui ha bisogno sia quando è a riposo (per mantenere in funzione i suoi organi vitali) sia durante l’attività fisica (per far funzionare i muscoli). Per prima cosa, dopo aver mangiato, i nutrienti contenuti nei cibi ( carboidrati , proteine e grassi ) vengono scissi, durante la digestione, in molecole più piccole ( glucosio, aminoacidi e acidi grass i). In questo modo, vengono facilmente trasportati dal sangue fino ad arrivare alle cellule. Qui hanno luogo delle reazioni metaboliche lunghe e complesse, il cui risultato finale è la produzione di energia (ATP) . Più aumenta l’attività fisica più i processi metabolici si velocizzano per creare energia di pronto impiego, necessaria a fronteggiare gli sforzi in maniera ottimale.
I fantastici quattro dello sport: ossigeno, acqua, glucosio e ATP
Il passaggio da una vita sedentaria a una più attiva aumenta in modo esponenziale le quantità di ossigeno, glucosio, acqua e ATP di cui abbiamo bisogno. Questi quattro elementi, importanti per
ognuno di noi, sono fondamentali per chi fa sport. Ecco perché:
• Con il
movimento, la richiesta di ossigeno da parte dell'organismo aumenta proporzionalmente all’intensità
dell’esercizio. Se il sangue non trasporta abbastanza ossigeno ai muscoli si forma l’acido lattico, ospite sgradito che provoca dolore e senso di fatica. Un atleta si allena, appunto, per
migliorare la respirazione e la disponibilità di ossigeno; questo lo renderà in grado di prolungare notevolmente l’attività fisica, prima di avvertire il senso di
stanchezza.
• Il glucosio è l’unica fonte di energia del cervello, per cui è
importante che esso raggiunga i distretti cerebrali in quantità sufficiente. Il glucosio è inoltre indispensabile per la produzione
di energia di pronto impiego.
• Praticando sport, specialmente se di intensità moderata e di lunga durata, si possono perdere anche 5-6 litri di fluidi attraverso la
sudorazione; è dunque fondamentale recuperare i liquidi persi bevendo molta acqua.
• L’ ATP (Adenosina trifosfato) rappresenta il “mattone energetico”,
la sostanza a d alta energia senza la quale le reazioni metaboliche nel nostro organismo non potrebbero avvenire. Il corpo ha una riserva di ATP, presente nei muscoli, a cui poter attingere
all’occorrenza; tale riserva tuttavia è molto piccola, non più di 100 g a riposo, irrilevante per sostenere un lavoro attivo (infatti, se in condizioni di riposo le richieste di ATP sono modeste,
nel momento in cui i muscoli vengono stimolati a contrarsi questa richiesta aumenta immediatamente). Per questa ragione l’organismo dispone di una riserva di energia statica utilizzando un’altra
molecola, chiamata creatina , che, unendosi all’ATP e disponendosi nei tessuti, è pronta ad essere utilizzata.
Allo stesso modo, i grassi, i carboidrati e le proteine vengono "bruciati" per fornirci ulteriore ATP e farci continuare il nostro esercizio.
La produzione di ATP avviene con la glicolisi , quel processo grazie al quale trasformiamo il glucosio, ovvero gli zuccheri semplici che ricaviamo dagli alimenti, in
energia immediatamente disponibile. Il nostro organismo ha la possibilità di creare dei depositi adiposi altamente energetici, ma, come ben si sa, antiestetici e poco salutari. È bene
quindi mantenere un giusto quantitativo di grassi di deposito utile a fornire energia, evitando l’eccesso.
A livello muscolare il deposito di glucosio chiamato glicogeno è una riserva pronta ad essere impiegata quando serve.
In una persona di circa 80 Kg vi sono circa 100 grammi di glicogeno nel fegato e 400 grammi a livello dei
muscoli .
• La riserva di glicogeno non deve diminuire perché se così fosse il nostro organismo trasformerebbe le proteine in energia e di
conseguenza diminuirebbe la massa muscolare.
Per avere tutta l’energia che ci serve ed essere pronti a partire non ci sono formule più o meno magiche: l’allenamento deve
cominciare a tavola con un' alimentazione sana ed equilibrata, per fornire tutti i nutrienti indispensabili
all’organismo .
I processi metabolici, quelli che consentono di ricavare l’energia necessaria alle proprie attività, per avere
luogo devono utilizzare i nutrienti del cibo. Tutto quindi comincia dalla digestione.
• La digestione inizia con la masticazione: occorre masticare con cura gli alimenti per favorire “l’amilasi salivare”
che consente la prima digestione degli amidi contenuti negli carboidrati (zuccheri) complessi.
• La digestione continua a livello dello stomaco e del duodeno dove l’intervento di enzimi digestivi e della bile favoriranno
l’assorbimento di tutti i nutrienti.
Per sfruttare l’energia necessaria è
importante sapere che occorre del tempo per la trasformazione del cibo in ATP e glicogeno. Ma quanto tempo occorre di preciso?
Occorrono circa 60 minuti per i carboidrati, 90-120 per le proteine, 3 ore per i grassi. Dato che noi
ci alimentiamo di tutti questi nutrienti è meglio attenersi al tempo massimo in quanto l’attività fisica va condotta dopo che i
nutrienti stessi siano diventati disponibili all’utilizzo energetico.