LA FORZA, COME ALLENARLA
La forza massimale
È la massima tensione che un muscolo può esprimere per opporsi o vincere una resistenza. Ogni muscolo o gruppo muscolare ha una sua specifica forza massimale. La forza massimale del quadricipite femorale ad esempio è diversa e significativamente maggiore di quella del bicipite brachiale.
Come allenare la forza massimale:
La prima cosa da fare è determinare il carico massimale di un determinato muscolo e di un gruppo muscolare, ovvero il peso massimo che si riesce a spostare una sola volta nell'esecuzione di un determinato movimento. Per identificare il carico massimale (in genere definito 1RM) si esegue un test specifico che prevede l’esecuzione di una serie di prove del movimento in esame con carichi via via crescenti fino ad identificare il peso massimo che si riesce a sollevare una sola volta. Nell'esecuzione di questo test è consigliabile farsi aiutare da un compagno, soprattutto quando ci si avvicina al carico massimo per evitare infortuni. Una volta trovato il carico massimo che si riesce a sollevare una sola volta si effettueranno degli esercizi con carichi compresi fra l’85% e il 100% di tale carico.
La forza resistente
È la capacità del muscolo di sollevare dei carichi relativamente bassi per un tempo molto lungo o per un elevato numero di ripetizioni.
Come allenare la forza resistente:
La forza resistente si allena utilizzando un carico corrispondente ad una percentuale bassa del proprio massimale (1RM) ma eseguendo un elevato numero di ripetizioni. Si possono eseguire più serie di un determinato esercizio ma sempre con un ritmo lento e controllato . A seconda dei carichi utilizzati su può parlare di:
– sforzi ripetuti di intensità medio bassa, compresi tra il 65% e il 50% di 1RM
– sforzi ripetuti di intensità molto bassa, compresi tra il 45% e il 30% di 1RM.
La forza rapida o forza veloce
È la capacità del sistema neuromuscolare di vincere delle resistenze con un’elevata velocità di contrazione. Si divide ulteriormente in:
La forza esplosiva si esprime quando si vuole muovere un carico, che consente di modularne la velocità di movimento, il più velocemente possibile, partendo da una posizione statica. (es: un balzo verso l’alto, partendo da posizione seduta con mani sui fianchi).
Alla categoria della forza esplosiva, appartengono, inoltre la forza esplosivo-elastica (balzo preceduto da partenza a gambe distese e rapido piegamento sulle gambe con braccia tenute sui fianchi) e la forza esplosivo-elastico-riflessa (piegamento, balzo e oscillazione delle braccia dal basso in alto).
Possiamo definire la forza esplosiva come la capacità del muscolo di sviluppare gradienti di forza massimali nel minor tempo. L’allenamento di questa capacità servirà proprio ad aumentare la velocità di movimento. Si differenzia dalla Forza Massima perché nel momento in cui si ha la necessità di vincere un carico, con notevoli e fondamentali accelerazioni, la partenza avviene da una posizione di quiete assoluta.
Come allenare la forza rapida:
La forza rapida si allena tramite l'uso di carichi leggeri (30/45% massimale) eseguendo movimenti alla massima velocità di esecuzione fino al momento in cui quest’ultima diminuisce. Un’altra modalità di allenamento prevede l’utilizzo del metodo a contrasto, in cui si alternano serie con carichi pesanti a serie con carichi più leggeri oppure, nella stessa serie, si alternano carichi pesanti a carichi leggeri. Questi due tipi di esercizi stimolano maggiormente il sistema neuromuscolare.
Come allenarsi senza l’utilizzo di attrezzi
L’allenamento a corpo libero consiste in un allenamento senza l’uso di macchinari, manubri o altri strumenti per il workout. L’unico “attrezzo” che si usa è il proprio peso corporeo. In genere gli allenamenti a corpo libero vengono disegnati per agire in maniera globale su tutta la muscolatura e sono molto utili nello sviluppare equilibrio e controllo corporeo. L’allenamento con l’utilizzo di pesi o strumenti specifici è invece funzionale a sviluppare la forza in maniera mirata sia riguardo alla qualità di forza, sia ai distretti muscolari da sviluppare.