Gruppo SPORTIVO IN RETE

Didattica di Educazione fisica

 

LEGGI CON ATTENZIONE E POI COMINCIA A SVOLGERE IL TEST N° 23 "SPORT E ALIMENTAZIONE"

 

 

La scienza dell'alimentazione applicata all'esercizio fisico e allo sport ha origine in tempi antichissimi. Oggi possiamo affermare con sicurezza che la nutrizione costituisce un aspetto cruciale per la prestazione fisica: fornisce il carburante per il movimento.

Dieta bilanciata + idratazione ottimale + condizioni psico-fisiche eccellenti dell'atleta sono le tre componenti indispensabili per tutelarne e promuoverne la salute.

Ogni volta che mangiamo, introduciamo nel corpo i cosiddetti macronutrienti. Carboidrati (detti anche zuccheri), lipidi (o grassi) e proteine forniscono l'energia necessaria al mantenimento delle funzioni corporee a riposo e durante l'attività fisica. Questi macronutrienti svolgono il ruolo di carburante biologico e, inoltre, hanno la funzione plastica (ossia mantengono l'integrità strutturale del nostro corpo).

Con gli alimenti assumiamo anche i micronutrienti. Le vitamine e i sali minerali non apportano energia ma agiscono come regolatori altamente specifici e svolgono funzioni "antiossidanti" protettrici della salute delle cellule del nostro corpo.

I macronutrienti nell'alimentazione umana

carboidrati,  proteine e lipidi o grassi

Da dove provengono le calorie che ci danno energia?

Semplicemente dai macronutrienti, che sono sostanze necessarie per la produzione di energia e per fornire materiale plastico per la crescita e la rigenerazione del corpo.

 

I micronutrienti nell'alimentazione umana

 vitamine, sali minerali, acqua

I micronutrienti non hanno funzioni energetiche ma possono avere funzioni strutturali (ad es. il calcio nelle ossa). Ciò che caratterizza i micronutrienti è la funzione regolatoria.  

 

I carboidrati 

devono essere la fonte energetica principale della nostra giornata (almeno il 50-55% dell’energia totale giornaliera deve provenire dai carboidrati). Forniscono 4 calorie per grammo (4 kcal/g) e si dividono in semplici e complessi.

I semplici sono quelli che troviamo in latte, frutta, zucchero, miele e nei derivati come confetture, succhi di frutta e bibite zuccherate .

I complessi li ritroviamo nei cereali (frumento, mais, farro, orzo, riso, miglio) e nei suoi derivati come pane, pasta, fette biscottate, e anche nelle patate e nei legumi.

 

 

 

Le proteine

servono per la costruzione dei tessuti e degli organi. Ogni grammo di proteine fornisce 4 calorie (4 kcal/g). Dovrebbero fornire tra il 10 ed il 15% dell’energia totale giornaliera ad ognuno di noi. Le fonti di proteine sono le carni, il pesce ed i prodotti della pesca, il latte e e i suoi derivati, le uova ma anche i legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci, soia, fave, cicerchie) ne sono molto ricchi.

 

 

I grassi o lipidi

sono un'importante fonte di energia. Ogni grammo di lipidi fornisce 9 calorie (9 kcal/g).

 Sono contenuti soprattutto nei condimenti grassi come oli, burro, strutto e lardo ma sono anche nelle carni, nel pesce e nella frutta secca (noci, mandorle ecc). Devono apportare tra il 25 ed il 30% di energia totale giornaliera di un individuo. 

Quale dieta è consigliata ?

 

L'alimentazione deve rifarsi al "modello Mediterraneo" che garantisce la copertura ottimale del fabbisogno giornaliero.

 

La dieta mediterranea è caratterizzata da una serie di elementi che la rendono unica al mondo e che ne determinano i tanto decantati effetti benefici sulla salute:

 

- largo utilizzo di cereali, pasta, pane, ortaggi di stagione e legumi;

- frequente impiego di pesce, latticini e formaggi;

- consumo razionale di olio d’oliva, frutta, uova, carni bianche;

- consumo limitato di grassi di origine animali, carni rosse, uova.

 

La predilezione per questi elementi ha dato origine all’incirca alla seguente ripartizione dei macronutrienti:

 

60% carboidrati;

25-30% grassi;

10-15% proteine.

 

Ciò che cambia da persona a persona è l'introito energetico necessario, che cresce in relazione all'impegno fisico che lo sport praticato richiede. Nell'atleta è, infatti, fondamentale il ritmo di assunzione del cibo (pasti e spuntini), che deve essere personalizzato e calibrato a seconda degli orari degli allenamenti e delle gare.